Проблемът с мазнините в областта на талията тревожи мнозина, така че въпросът „Как правилно да изпомпваме корема у дома, за да премахнем корема и страните?“ тревожи повечето момичета, защото не всяка жена има възможност да ходи на фитнес. Поради тази причина днес ще разгледаме ефективни упражнения за долната и горната част на корема, които можете да изпълнявате у дома.
Коремната област е проблемна зона за по-голямата част от момичетата и жените по света. Дори слабите момичета могат да развият малък корем, ако спрат да се хранят правилно и започнат да пропускат тренировки във фитнес клуба. Какво можем да кажем за пълничките? Техният стомах трябва да бъде постоянно под особено внимание.
Ако искате да подготвите тялото си за лятото или пътуването до морето и да се отървете от досадното коремче с упражнения за корем, тогава ще ви кажем как да направите това възможно най-бързо и ефективно. Нека да разберем как да изпомпваме корема, за да загубим мазнини от корема и възможно ли е да се отървем от корема, като изпомпваме корема?
Колко пъти трябва да напомпате корема си, за да загубите мазнини по корема?
Желателно е да правите упражнения за корем всеки ден, но ако ви е трудно, поне веднъж на два дни. Общият брой часове на седмица трябва да бъде най-малко четири. Няма нужда веднага да се хвърляте в басейна стремглаво и да се изтощавате с десетки подходи и стотици повторения на всяко упражнение. Започнете с малко.
Като начало ще са достатъчни 5–10 повторения на сет и общо 30 повторения. В бъдеще увеличете броя до 50. Колко трябва да изпомпвате корема си, за да се отървете от корема, зависи от много фактори, включително диетата и индивидуалните характеристики на тялото.
По време на тренировката се концентрирайте върху усещанията и благосъстоянието си. Трябва да почувствате как мускулите ви се стягат. Ако не ги усещате, най-вероятно правите нещо нередно.
За да видите резултатите възможно най-бързо, правете упражненията два пъти дневно – сутрин и вечер.
Правила за упражнения за корем
Възможно е да напомпате корема си както у дома, така и във фитнеса. Мотивацията и фокусът върху резултатите определено ще свършат работа. И в комбинация с някаква диета със сигурност ще постигнете желаното за възможно най-кратко време.
Как да се храните по време на тренировка, за да премахнете мазнините от корема и страните?
Много момичета се интересуват от „Ако напомпате корема си, ще изчезнат ли мазнините от корема?“, без съмнение! В комбинация с правилното хранене и редовните упражнения резултатът няма да ви накара да чакате и скоро ще забележите, че коремът и страните ви ще започнат да намаляват. Важно е обаче да запомните: тренировката на корема не е извинение за неконтролирано ядене на сладкиши. Съгласете се, малко полза ще дойде от тренировките, ако сами унищожите постигнатия резултат.
За да може тренировката ви да даде повече резултати, трябва да се храните правилно и балансирано, но в никакъв случай не трябва да гладувате или да се подлагате на диети, които включват само няколко ябълки на ден. Опитайте се да увеличите приема на протеини и да намалите приема на мазнини и въглехидрати.
За да се отървете конкретно от мазнините, трябва да дадете на тялото си кардио упражнения (бягане, колоездене), за да изразходвате възможно най-много енергия и да изгаряте мазнини поради това.
Ако упражненията за корем за силния и слабия пол са еднакви, то целите са различни. Изваяните коремни мускули изглеждат привлекателни за момчета, но коремните мускули с шест пакета за момиче очевидно са прекалено много и мнозина ще се съгласят с това, но две вертикални ивици изглеждат доста добре. И изсушеното тяло без абсолютно никакви мазнини може да представлява опасност за справедливата половина на човечеството. Поради това балансът на мазнините в тялото ще бъде нарушен, което води до проблеми с репродуктивната функция. Така че във всичко трябва да знаете кога да спрете.
Как правилно и бързо да напомпате корема си у дома, за да премахнете мазнините от корема и страните
Преди началото на часовете
Необходимо е да се придържате към прости правила, за да бъде обучението плодотворно:
- Всички упражнения, които се изпълняват в легнало положение, трябва да се извършват върху твърда, равна повърхност, грубо казано, на пода. Ако подът изглежда твърде твърд, поставете постелка за фитнес на пода;
- В помещението трябва да се подава свеж въздух; запушването не само ще създаде дискомфорт при дишане, но и ще увеличи натоварването на сърцето;
- Запасете се с чиста питейна вода без въглерод или специални напитки, които подобряват метаболизма.
- Необходимо е да се поддържа интервал от три часа между последното хранене и тренировката;
- Преди да започнете директно да правите упражнения за корем, трябва да направите кратко общо загряване, за да загреете мускулите;
- Коремните мускули могат да се възстановят много бързо, така че не правете дълга почивка между упражненията;
- Само редовното обучение ще доведе до резултати.
Ефективни упражнения за корема, които ще ви помогнат бързо да премахнете корема и страните си у дома
Как да напомпате долните коремни мускули у дома?
За изпомпване на долния корем най-често се използват упражнения като повдигане на тялото от пода на 45 градуса и повдигане и спускане на краката. Прецизното изпълнение на тези упражнения ще помогне на момичетата правилно да изпомпват долните коремни мускули у дома.
Повдигане на тялото от пода на 45 градуса
Изпълнение: легнете по гръб, огънете коленете си, без да повдигате краката си от пода. Повдигнете торса си, протегнете ръцете си нагоре и напред, доколкото е възможно. Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати, доколкото е възможно. Започнете с 20-30 повторения, след това постепенно увеличете до максималния възможен за вас брой.
Повдигане и спускане на краката
Изпълнение: легнете по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Спуснете краката назад възможно най-ниско, но докато кръстът ви докосне пода. Направете 15–25 повторения.
Универсални упражнения за горната част на корема
„Как правилно да изпомпвате корема, за да премахнете мазнините от корема, какви упражнения да изберете?“ - този въпрос интересува много начинаещи; упражненията по-долу ще помогнат не само да изпомпвате горната част на корема, но и да поддържате цялата коремна област във форма.
Повдигане на таза
Изпълнение: легнете по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигайки таза от пода, дръпнете коленете си към гърдите. Върнете краката си в изходна позиция. Уверете се, че раменете ви не напускат пода. Направете 20-30 повторения.
Хрускане
Това упражнение е „класика“ сред упражненията за корем. Служи за помпане на горната част на корема.
Изпълнение: легнете по гръб, огънете краката си. Повдигайки торса, протегнете лактите към коленете. Десен лакът към ляво коляно и обратно.
Една от опциите за усукване е правата усукване.
Изпълнение: легнете до стената, перпендикулярно на нея. Свийте коленете си и поставете краката си на стената. Повдигнете краката си, така че лопатките ви да се повдигнат от пода и долната част на гърба да е плътно притисната към пода.
Каланетика усуквания -1/100
Това упражнение се различава от обикновеното усукване по това, че се изпълнява статично.
Изпълнение: точно като обикновено усукване, но с единствената разлика - когато стигнете лакътя до коляното, трябва да фиксирате позицията на торса си точно за 100 секунди. Преброихме до сто и се върнахме в изходна позиция. Протегнахме се в другата посока, фиксирахме позицията и отново преброихме до сто. Изпълнете упражнението четен брой пъти.
По време на всяко упражнение за усукване е важно да запомните, че долната част на гърба не трябва да се повдига от пода, а мускулите на врата трябва да са отпуснати.
„Дъска“ е най-доброто упражнение за премахване на мазнините по корема и страните
Отлично упражнение, което ангажира не само всички коремни мускули, но и мускулите на цялото тяло. Упражнението е абсолютно статично. Освен това, колкото по-дълго останете неподвижни, толкова по-добре. По отношение на ефективността той по никакъв начин не отстъпва на динамичните упражнения. Има много варианти за изпълнение на упражнението планк.
Изпълнение: трябва да заемете легнало положение почти като лицеви опори. Само акцентът не трябва да е върху дланта, а върху цялата предмишница. Гледайте право напред. Трябва да стоите прави, така че да можете да начертаете права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 30 секунди, за да започнете, след това постепенно увеличете времето до 5 минути.
Не бъдете мързеливи и правете всички тези упражнения всеки ден, защото те няма да ви отнемат много време, не повече от 20 минути. И това, разбирате ли, не е толкова висока цена за красивия плосък корем, който скоро ще получите.
Как да загубите коремни мазнини за една седмица упражнения без вреда
За редовните посетители на фитнес центровете е по-лесно да отслабнат. Но дилемата да се отървете от мазнините по корема и страните може да бъде разрешена у дома.
Елементарните упражнения включват въртене на обръч и трениране на коремните мускули.
Въртенето на хулахупа ще подготви коремните мускули за упражнения, ще се активира кръвообращението в тях и ще се оптимизира метаболизма. Упражнението може лесно да се комбинира с гледане на телевизия. За начинаещи е по-добре да вземете лек обръч и с течение на времето да го направите по-тежък. Поставете краката си на ширина, равна на размера на раменете ви, и ги завъртете по посока на часовниковата стрелка. Упражнявайте се с обръч 20 минути. Ще бъде по-забавно да се учи с музика.
След това трябва да продължите към комплекса за преса. Трябва да изпълнявате упражнения за отслабване в корема и страните: 15-30 повторения в три серии с минимална почивка.
Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните:
- Наклони. Застанете с ръце отстрани и стабилни крака. Накланяме тялото си успоредно на пода, протягаме се по посока на левия крак и дърпаме ръцете си в противоположни посоки. След това се навеждаме назад надясно (страната изглежда прищипана) и връщаме ръцете си към колана. Повторете в другата посока. Резултатът е един вид диагонален наклон.
- Завъртания на тялото. От предишната позиция завъртаме тялото наляво и надясно. Торсът под кръста остава неподвижен.
- Странична дъска. Легнете настрани, подпрете се на предмишницата. Повдигнете тялото и се изпънете като струна. Задръжте толкова дълго, колкото можете (оптимално 2 минути). Обърнете се и повторете.
- ножици. Легнете на пода, повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте с ускорено темпо.
- Велосипед. Продължавайки да лежите, огънете крака си и изпънете коляното към противоположния лакът, направете за другата страна.
- Странични завои. Вземете бутилка вода в ръка (ако имате, гира) и се наведете настрани. Повторете за другата ръка.
- Сгъваем нож. Легнете по гръб, тялото е напълно изпънато като струна (ръцете са изпънати над главата). Повдигнете всички крайници едновременно. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с пръсти.
- Странични усуквания. Началната позиция е същата, поставете ръцете си зад главата. Поставете свитите си крака под прав ъгъл последователно в противоположни посоки.
Правилно подбраните физически упражнения са гаранция за красива и стегната кожа. Освен това процесът на отслабване ще бъде забележим и като тренирате на чист въздух, ще получите заряд от положителни емоции.
Понякога възникват ситуации, че е необходимо да се отървете от стомаха в рамките на седем дни и такъв проблем може да бъде отстранен. Дори за една седмица, ако наистина искате, можете да се поставите в ред. В тази ситуация не трябва да се забравя, че седем дни са твърде кратък период. Въз основа на крайния срок трябва да действате изчерпателно, чиито компоненти са ефективни упражнения за отслабване за една седмица.
По време на тренировка тялото се загрява, повече топлина и кислород навлизат в мастните депа, което ги разрушава. В процеса на тренировка можете да се отървете не само от мазнините, но и да станете по-млади на външен вид. Можете да правите тези упражнения за бърза загуба на тегло за една седмица у дома.
Трябва да започнете урока с малка загрявка: бягане на място (2 минути) 10 навеждания напред и наляво и надясно. скачане на място (1 минута)
Основна част от обучението:
- клатене на коремните мускули. За да направите това, легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Извършете повдигане на тялото. Най-добре е да започнете с 10 повдигания, като постепенно добавяте 1-2 повдигания.
- Това упражнение трябва да се прави легнало на ваша страна, така че повдигнете крака си възможно най-високо и го фиксирайте за няколко секунди. По-добре е да започнете с 5 пъти на всеки крак.
- Следното упражнение ще ви помогне да стегнете долната част на корема; за да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си под гърба си и едновременно да повдигнете двата крака. Трябва да изпълните това упражнение около 10 пъти, като увеличавате натоварването с течение на времето.
В края на такава домашна тренировка направете разтягане и вземете контрастен душ.
За да може процесът на отслабване да доведе до по-продуктивни резултати, трябва да следвате още няколко съвета:
- Най-добре е да се практикува сутрин и вечер, като упражненията трябва да се правят на празен стомах, като след тренировка не трябва да се яде около час.
- Невъзможно е да премахнете мастните натрупвания за кратко време, без да следвате диета. Затова ще трябва да се ограничите поне от сладкиши и мазни храни.
- Веднъж седмично е препоръчително да имате ден на гладно, като можете да използвате ябълки, кефир и елда. Такъв ден ще добави повече енергия към тялото и ще го освободи от ненужните вещества.
- ако една жена вече е на възраст 35-45 години. Тук трябва да предприемете по-задълбочен подход, за това е по-добре да използвате упражнения в басейна и да следвате диета. Но когато сте на диета, е важно да не разчитате на хранителни ограничения.
- Ако изобщо не искате да правите упражнения, ходенето ще ви помогне. Трябва да ходите много, да работите или да учите. Затова се откажете от транспорта и използвайте само краката си като средство за придвижване.
- Ако наднорменото тегло е придобито по време на бременност, тогава е невъзможно да го загубите за една седмица и не трябва да се измъчвате. В такава ситуация трябва да се придържате към здравословна диета, да правите колкото се може повече упражнения и всичко ще изчезне от само себе си.