Намаляването на телесното тегло се постига чрез преобладаване на консумацията на енергия спрямо калориите, идващи с храна. Това правило е универсално: Неговото спазване е гарантирано, че ще отслабне. Но ако пренебрегнете баланса на хранителните вещества, психологическото състояние и основите на здравословното хранене, заедно с излишък от мазнини, човек ще загуби здравето и здравето си, а също така няма да може да поддържа красива фигура дълго време.
Какви продукти могат да се консумират, без да се ограничават
Здравословното хранене винаги осигурява умереност. Следователно, като се вземат предвид допустимия брой калории и баланса между мазнини, протеини, въглехидрати, можете да включите всякакви продукти и ястия в менюто.
Но основата на диетата при отслабване и поддържане на теглото трябва да бъде храна с много полезни вещества или висока хранителна стойност:
- месо, риба;
- пресни зеленчуци, плодове;
- Зелени, ядки;
- Зърнени култури („тъмна" каша).
Правилното хранене за отслабване изисква минимална топлинна обработка на продуктите, както и приготвяне в методи, при които се образуват по -малко канцерогени: задушени, във вода, във фурната.
Какви продукти трябва да бъдат изключени или ограничени
Със здравословния начин на живот храната не трябва да включва:
- бързо хранене, полузащитни продукти;
- Десерти, които включват мазнини и захар;
- Сода сладки напитки;
- колбаси;
- алкохол.
Зеленчуците, зърнените култури, богати на нишесте, мед, мед, са най -добри в периода на активна загуба на тегло. Но отказът на всякакви продукти не трябва да причинява тежък емоционален дискомфорт: ако отслабването постави твърде строги забрани, той се бори всеки ден с изкушението, затова неизбежно среща натрапчиво преяждане. Храненето за отслабване трябва да стане част от живота, така че човек ще трябва постепенно да променя вкусовите навици.
Прости начини за отслабване
За загуба на тегло е необходимо да се премахнат обективно вредните продукти от диетата и от полезна храна, за да се направи оптимална диета с дефицит на калории не повече от 10-15%. Най -малко 3 хранения в същото време са необходими на ден. Докато се отървете от излишното тегло, трябва да разкажете съдържанието на калории в диетата, за да не срещнете „плато" - липса на напредък.
Как да изградим здравословна диета
Храненето трябва да включва всички макронутриенти:
- Протеини - около 1 грам на 1 kg тегло;
- въглехидрати - 2 грама на 1 кг тегло;
- Мазнини - 0, 8 g на 1 kg тегло.
Такава храна е отговорът на въпроса как да отслабнете без диети и спорт. Когато класовете във фитнеса, е необходимо да се вземат предвид нуждата на тялото от енергия за изграждане на мускули, така че количеството на протеина се увеличава 1, 5-2 пъти.
Митове и наистина за отслабване
Храненето за бързо отслабване, винаги нанася вреда за здравето. Модата за диети отдавна е загубила правилната диета, която не изчерпва тялото, но помага за ефективната работа на ендокринната система.
Основните правила за здравословно и правилно хранене
Има някои съвети как да отслабнете без диета и да премахнете стомаха без обратно увеличаване на теглото.
- Не гладувайте. Отказът на храната забавя метаболизма, принуждавайки го да натрупва излишната мазнина.
- Следвайте работата на червата. Менюто трябва да има достатъчно фибри и вода, така че храната да се усвоява по -бързо, да не причинява подуване.
- Пийте повече. Водата е основното лекарство за детоксикация, така че около 1-2 литра в деня, в който трябва да я пиете на ден.
- Когато отслабването на тегло, човек не трябва да изпитва силен глад, загуба на сила, влошаване на добре.
Как да съставите диета за отслабване
През 2011 г. учените от Харвард предложиха прост начин да отслабнете без диети. Наричаше се „методът на плочата", тъй като човек се нуждае от ястие с диаметър около 20 см, което е разделено на 4 сектора: за да се намали теглото:
- Половината от чинията се отклонява със зелени, пресни зеленчуци;
- Една четвърт от плочата заема протеин;
- Останалата част от чинията се дава на зърнени култури или термично обработени зеленчуци;
- Площта Размерът на монетата е оставена мазнини: растително масло или семена, ядки.
Такава табела отчита всички принципи на здравословната диета, но не изисква да претегля всеки компонент.
Грешките от отслабването
Психолозите съветват да не се фокусират върху диета: често това причинява стрес, който човек несъзнателно се опитва да „седне". По -добре е да стигнете до хоби, активен начин на живот, комуникация.